Vitamina C
Influenza, infezioni virali ed altri malanni in questa stagione sono particolarmente agguerriti, ed è qui che entra in gioco la Vitamina C. Questo nutriente estremamente versatile, agisce per supportare il sistema immunitario, stimolando la produzione di globuli bianchi che combattono gli agenti patogeni, oltre a funzionare come potente antiossidante per proteggere le cellule immunitarie dai danni. Tuttavia non soltanto il sistema immunitario ha bisogno di una mano: l'inverno può essere particolarmente difficile se si soffre di problemi circolatori o di malattie della pelle come l'eczema. Fortunatamente la vitamina C è anche utile per rafforzare le pareti di vene ed arterie, riduce l'infiammazione ed aumenta la produzione di collagene, una proteina essenziale per una pelle sana!
Purtroppo, gli uomini non sono in grado di sintetizzare la vitamina C, quindi dobbiamo fare affidamento sul cibo per ottenere l'assunzione raccomandata. Tuttavia, nonostante ciò, le carenze di vitamina C sono rare, e una delle possibili ragioni è che la vitamina C può essere trovata in un'ampia varietà di alimenti, inclusi alimenti stagionali come arance, kiwi, bacche, cavoli , spinaci , broccoli e cavoletti di Bruxelles, molto comuni 
in questo periodo dell'anno.
Tuttavia, si ha il timore di non assumere abbastanza Vitamina C, o se sentiamo che il nostro sistema immunitario ha bisogno di quel tocco in più, si può provare il nostro integratore di Vitamina C, completamente naturale. Queste compresse masticabili sono composte da estratti di una gamma di frutti diversi, sono prontamente assorbite e sono adatte a bambini di età superiore ai 6 anni.
Zinco
Quando si tratta di vitamine e minerali essenziali, lo zinco è, purtroppo, spesso trascurato. Questo può causare problemi poiché lo zinco è importante quando si tratta di sostenere il sistema immunitario: è infatti stato dimostrato che l'assunzione di integratori di zinco può ridurre la lunghezza e la gravità dei sintomi del raffreddore.
Inoltre lo zinco funziona anche per riequilibrare gli ormoni, è fondamentale per i vasi sanguigni e svolge anche un ruolo nella sintesi delle proteine e nel metabolismo dei carboidrati. Insomma, questo minerale è veramente fondamentale per il nostro organismo, e carenze di zinco sono associate a una serie di sintomi: da problemi della pelle come l'acne, ad una scarsa funzione immunitaria.
Per fortuna, abbiamo solo bisogno di una piccola quantità di zinco ogni giorno - tra 7-9,5 mg. Inoltre questo nutriente è prontamente disponibile in alimenti come semi di zucca , anacardi, uova, ceci e frutti di mare come ostriche e granchi, abbastanza facili da reperire mentre facciamo la spesa.
Vitamina D
Simile alla Vitamina C, la Vitamina D è spesso associata al sistema immunitario ed all'inverno in generale. Questo perché, sebbene il nostro corpo sia in grado di sintetizzarla, è indispensabile un fattore: la luce del sole. Poiché questa è scarsamente disponibile durante i mesi invernali, le carenze di Vitamina D possono diventare abbastanza comuni, soprattutto se abbinate ad una dieta ristretta.
La carenza di Vitamina D può innanzitutto causare problemi di assorbimento del calcio. Inoltre può provocare problemi di sonno, affaticamento, scarsa immunità e persino disturbi dell'umore. Ecco perché, durante questi mesi, sarebbe opportuno integrare la nostra dieta con un supplemento di 10 mcg di Vitamina D al giorno.
Via libera inoltre a tutti gli alimenti più ricchi di questa preziosa Vitamina: pesce (in particolare tonno, aringa, salmone, pesce azzurro), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo, funghi, cavoli.
Proteine
Quando il freddo si fa sentire e le giornate si accorciano, non vediamo l'ora di rifugiarci a casa per mangiare qualcosa di caldo. Il nostro corpo richiede cibi più calorici e questo purtroppo può influire negativamente sul nostro girovita.
Ecco perché è utile, in questo periodo, includere nella nostra dieta più fonti di proteine magre. Non soltanto aiuteranno a sostenere muscoli e articolazioni, ma possono anche aiutare a mantenere un sistema immunitario e nervoso sano. Inoltre contribuiranno a farci sentire sazi più a lungo, frenando le voglie di dolci e mantenendo i livelli di zuccheri nel sangue entro termini accettabili.
Questo naturalmente non significa mangiare soltanto e sempre carne! Possiamo trovare le proteine di cui abbiamo bisogno in un sacco di cibi diversi: dalle verdure a foglia verde come gli spinaci, ai legumi come le lenticchie ed in tutti i prodotti a base di soia, come il latte di soia o il tofu.
Vitamina B12
La vitamina B12 è una delle vitamine più importanti per il metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine. Inoltre è essenziale per la produzione delle cellule del sangue e, insieme alla B9 contribuisce all'assorbimento del ferro. Tanto più in inverno, poiché bassi livelli di vitamina B12 sono stati associati a SAD e ad altri sintomi depressivi quali sbalzi d'umore, umore basso, stanchezza e mancanza di memoria.
Il principale problema con la vitamina B12 è che non ci sono molti alimenti che la contengono e quelli che lo fanno sono di solito derivati da animali. Questo complica le cose per i vegani e i vegetariani e così molti si affidano agli integratori.
Omega 3
Negli ultimi anni si è parlato molto di Omega-3, ed ora la maggior parte di noi è consapevole di quanto possano giovare alle funzioni cognitive ed alla memoria. Ma lo sapevate che gli Omega-3 aiutano anche a proteggere la pelle, gli occhi e possono migliorare la qualità del sonno? Non dimentichiamocene proprio in inverno, dove tendiamo generalmente ad assumerne meno a causa di una dieta più povera di pesce rispetto alla stagione calda.
La carenza di Omega-3 può avere una serie di ripercussioni: per cominciare, la tua pelle, che è più vulnerabile durante l'inverno, ha bisogno di omega-3 per rimanere forte e idratata. Si ritiene inoltre una mancanza di Omega-3 possa essere collegato al SAD (noto anche come "depressione d'inverno"), con studi che dimostrano che gli Omega-3 potrebbero essere utili per attenuare i sintomi dell'umore e della depressione.
Per aumentare l'assunzione di Omega-3, in particolare durante l'inverno, possiamo optare per gli integratori: occhio però a sceglierli di ottima qualità, derivanti da olio di pesce non contaminato o da semi e germogli da agricoltura biologica.
Vitamina E
L'inverno è una stagione in cui la nostra pelle viene messa alla prova: la combinazione di freddo (all'esterno) e caldo secco (negli ambienti chiusi riscaldati) la può facilmente disidratare, facendola diventare più suscettibile alle irritazioni.
In questo caso ci viene in aiuto la Vitamina E: in primo luogo idrata la pelle prevenendone secchezza e desquamazione, ed inoltre ha proprietà antiossidanti naturali. Inoltre aiuta anche la circolazione, impedendo alle piastrine di attaccarsi alle pareti dei vasi sanguigni, e aiutando la produzione di globuli rossi.
Il modo migliore per incrementare l'assunzione di Vitamina E è assumerla con la dieta: via libera ai cibi che ne contengono maggiori quantità, come avocado, broccoli, spinaci e cereali.
Bonus: il Cromo!
Nelle precedenti sezioni abbiamo visto i 7 principali nutrienti utili al nostro organismo durante l'inverno: ma che cosa c'entra il cromo?
Durante la stagione invernale, in particolare durante le festività, siamo più inclini ad incrementare il consumo di dolcetti e bevande zuccherine, che se da un lato danno conforto, dall'altro hanno un effetto negativo sul livello degli zuccheri nel sangue. Il che significa che potremmo avere scompensi nei livelli di energia durante il giorno e nel ciclo del sonno.
Il cromo aiuta a contrastare questo effetto rafforzando l'azione dell'insulina e contribuendo pertanto a regolare i livelli di zucchero nel sangue in modo efficace.
Possiamo incrementare l'assunzione di questo minerale mangiando cibi che ne sono ricchi, come piselli, patate, lenticchie e broccoli, oppure optare per un integratore alimentare.
