400 grammi di frutta e verdura al giorno
Per una dieta sana ed a basso contenuto di grassi, l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, per migliorare la salute generale e ridurre il rischio di malattie, tra cui malattie cardiovascolari.
Inoltre frutta e verdura sono alimenti ricchi di fibre alimentari, che aiutano a controllare i livelli di colesterolo. Carote, lenticchie, mele o kiwi contengono maggiori quantità di fibre solubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento delle proteine LDL - il colesterolo cattivo - nel sangue.
Includere alimenti ricchi di Omega-3 nella dieta
Il corpo non produce naturalmente acidi omega 3, quindi è necessario assumerli attraverso l'alimentazione in quanto il consumo giornaliero di questi acidi grassi aiuta a tenere sotto controllo i livelli colesterolo nel sangue.
Gli omega 3 possono essere di diversi tipi: ALA (alfa-linolenico), DHA (docosaesaenoico), DPA (docosapentaenoico) o EPA (ecosapentaenoico).
L'acido alfa-linoleico (ALA) aiuta a ridurre i problemi cardiovascolari. Lo ritroviamo nelle verdure, negli oli vegetali, nelle noci e nelle mandorle.
La principale fonte di DHA ed EPA è invece il pesce azzurro, come sardine e sgombro, ma lo ritroviamo anche in altri pesci come il salmone ed i crostacei.
Anche il tuorlo d'uovo è ricchissimo di omega 3 e l'assunzione di questi alimenti aiuta a mantenere una buona funzione cardiaca, una normale pressione sanguigna e livelli di trigliceridi nella norma.
3 porzioni di legumi a settimana
Tra le varie raccomandazioni, per una buona salute cardiovascolare c'è anche quella di consumare tre porzioni di legumi a settimana. Naturalmente cucinati in modo leggero e senza l'aggiunta di grassi animali.
Lenticchie, ceci o fagioli sono legumi sani, gustosi e versatili, che possono essere introdotti quotidianamente nella nostra dieta.
Inoltre sono una fonte di proteine vegetali e fibre, ed hanno un ridotto contenuto di grassi. Forniscono minerali preziosi come ferro, calcio, magnesio e vitamina B...insomma: un vero e proprio toccasana per la salute cardiovascolare!
Più cereali integrali nella dieta
Non essendo raffinati, i cereali integrali contengono tutte le parti di cui sono composti e rappresentano pertanto un'ottima fonte di fibra alimentare, indispensabile per regolare i livelli di colesterolo HDL e LDL.
Sono inoltre ricchi di minerali come calcio e ferro, di vitamine B ed E e di fibra alimentari. Via libera quindi a riso, avena, farro, orzo, purché integrali.
Passa al vegetale
Come abbiamo già visto in precedenza, in una dieta sana per il cuore è importante aumentare i prodotti di origine vegetale e ridurre quelli di origine animale. I latticini "classici", come il latte intero o i formaggi, forniscono un'inutile quantità di grassi, soprattutto se consumati in eccesso. E' pertanto consigliabile optare per bevande di origine vegetale, come il latte di avena, riso o soia, che contengono meno grassi saturi ed un maggiore apporto di sostanze nutritive.
Prepara il tuo cibo in modo più sano
Non si tratta soltanto di incorporare cibi sani nella dieta. E' anche importante sapere qual è il modo migliore per cucinarli.
Per evitare di preparare piatti troppo grassi le opzioni migliori sono quelle di cuocere il cibo a vapore, o di farlo grigliare. In questo modo sarà necessario pochissimo condimento ed oltre alla salute ne guadagnerà anche il palato.
Dì addio ad alcool e tabacco
Alcool e tabacco sono molto dannosi per il nostro organismo, in particolare per fegato e cuore. Il consumo abituale di bevande ad alto contenuto alcolico può far aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, per cui sarebbe bene limitarne il consumo ad eventi occasionali.
Tuttavia sembra che consumare un bicchiere di vino rosso ai pasti aiuti a rallentare l'assorbimento di etanolo ed è correlato ad un aumento dell'HDL, il colesterolo buono.
Non dimentichiamo che per mantenere il colesterolo a livelli normali è anche essenziale evitare lo stile di vita sedentario, uno dei principali responsabili dell'aumento di colesterolo nel sangue.
In conclusione uno stile di vita sano dovrebbe abbinare una dieta equilibrata ad un esercizio fisico quotidiano, che ci aiuterà a controllare il nostro peso ed a rafforzare il nostro corpo.
